Notre partenaire et Coach Sportif ACD-C vous a concocté un plan d’entraînement détaillé pour préparer au mieux le 1er SHIMANO EPIC ENDURO !

acd-c

Participer au SHIMANO EPIC ENDURO ne s’improvise pas. Une épreuve de 90 km et 4000 mètres de positifs et négatifs demande une résistance à toute épreuve tant sur le plan physique que mental. N’oublions pas les qualités techniques et de pilotage que demanderont les diverses spéciales, afin d’être rapide d’une part mais d’autre part de rester concentré et lucide malgré la fatigue pour éviter les chutes.

Cette épreuve qui s’apparente à une épreuve marathon requiert des qualités d’endurance et de résistance importantes. Le but sera certes de faire un bon chrono sur chaque spéciale, mais aussi de les enchaîner après des liaisons plus ou moins éprouvantes. Même si les liaisons ne sont pas chronométrées, il y aura une porte horaire à respecter, il ne faudra donc pas s’endormir ! Le mental aura aussi un rôle important pour ne pas flancher dans les moments difficiles (car il y en aura).

La technique de pilotage devra être travaillée régulièrement afin de rouler vite avec fluidité, d’anticiper les obstacles, et d’être le plus relâché et concentré possible tout au long des spéciales, sans quoi vous risquez une fatigue prématurée et des chutes pouvant compromettre la suite des événements.

J-125 !

Nous débuterons les plans d’entraînement par une période de préparation générale, qui sera suivie de 3 périodes plus spécifiques.

En décembre, un gros travail foncier sera au programme, avec en parallèle un travail technique (que chacun fera à son niveau et lors de chaque sortie), un travail spécifique afin d’améliorer la puissance par la suite ainsi qu’un renforcement musculaire global. Le but de cette phase est de préparer l’organisme à tenir la distance et enchaînement des spéciales ainsi que d’améliorer la récupération entre ces dernières, et enfin apprendre à l’organisme à devenir « économe » lors des liaisons. Cette période est très importante pour la suite des événements, et tout retard se rattrape difficilement.

Ceci reste bien sûr un plan général adapté à un sportif en bonne santé, d’un niveau moyen. Le home-trainer sera un allié efficace cet hiver, ce n’est pas votre ami pour le moment mais il le deviendra ! Vous verrez que les séances sur home-trainer peuvent devenir très intéressantes sur un plan qualitatif.

Le plan sera basé sur 18 semaines soit du 2/12/2013 jusqu’à l’objectif Epic Enduro le 5/04/2013.

Avant de commencer, il paraît nécessaire de faire un rappel sur les zones d’intensité, qui sont déterminées en fonction de votre puissance (pour ceux disposant d’un capteur), de votre fréquence cardiaque maximale, et de vos sensations.

Echelle de l’Estimation Subjective de l’Intensité d’Entraînement : Grappe & al. 1999

echelleplanentrainement

Il est important, lorsqu’on ne dispose pas de capteur de puissance, de toujours utiliser les sensations perçues, le temps limite (le temps maximum que l’on peut tenir dans chaque zone) et l’échelle de douleur (de 1 à 10) comme de véritables instruments de mesure, en parallèle de la fréquence cardiaque, pour estimer l’intensité de l’effort. En effet, la fréquence cardiaque n’est pas toujours un bon indicateur du travail fourni, il existe un temps de latence entre la puissance mécanique réellement fournie à un instant précis et la fréquence cardiaque. C’est pourquoi à chaque effort produit, vous devez savoir dans quelle zone d’intensité vous vous situez grâce à vos sensations, le cardio sera là pour vous aider à vous connaître et enregistrer votre séance afin de l’analyser.

Les séances d’endurance peuvent être réalisées en cyclisme, VTT, course à pieds, natation, ski de fond, marche… Tous les sports à dominante aérobie sont possibles, et il est intéressant de varier les activités durant cette période hivernale où les conditions climatiques ne permettent pas toujours de rouler. Il est également possible d’inclure une séance par semaine de sport en salle (squash, sport collectif etc). Il conviendra d’ajuster le temps d’effort en fonction de l’activité (1h de cyclisme n’a pas le même impact qu’1 h de course à pied…) mais aussi d’augmenter progressivement la durée chaque semaine.

Les séances spécifiques peuvent être réalisées sur home-trainer qui reste un moyen d’entraînement très intéressant lorsque que les conditions climatiques sont médiocres, et il permet d’effectuer un travail très qualitatif, aucune contrainte extérieure ne vient « perturber » la séance (type de sol, pente, intersections). De plus il s’agit là de séances techniques, avec un certain aspect ludique, précédées d’un échauffement et toujours suivies d’un retour au calme.

Il est indispensable de prévoir des jours de récupération afin d’assimiler les entraînements et de permettre à l’organisme de se reposer. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de repos la veille d’une séance technique.

Détails des séances

Mis à jour au fur et à mesure…

Semaine 1

  • Séance 1 : Endurance 1h -1h30 à i1, i2.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Vélocité (home-trainer) : Echauffement 20 min progressif / 6 séries de 2min à 100 rpm à i3- 2min souple à i1 / retour au calme 20 min.
  • Séance 4 : Endurance 1h30 à 2h dont 4 sprints à i7 de 7 secondes, séparés de 5 min de récupération à i2 / travail technique dans les descentes.

Semaine 2.

  • Séance 1 : Endurance 1h 1h30 à i1, i2.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Force : (home-trainer) : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 2 min sur gros braquet à 50 rpm à i2 – 2min récup souple (70-80 rpm) / retour au calme 20 min.
  • Séance 4 : Endurance 2h à 2h30 dont 5 sprints à i7 de 7 secondes, séparés de 5 min de récupération à i2 / travail technique dans les descentes.

Semaine 3

  • Séance 1 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Vélocité (home-trainer) : Echauffement 20 min progressif / 8 séries de 2min à 100 rpm à i3- 2min souple à i1 / retour au calme 20 min.
  • Séance 4 : Endurance 2h30 à 3h dont 6 sprints à i7 de 7 secondes, séparés de 5 min de récupération à i2 / travail technique dans les descentes.

Semaine 4

  • Séance 1 : Force : (home-trainer) : Echauffement 20 min progressif / 6 séries de 2 min sur gros braquet à 50 rpm à i2 – 2min récup souple (70-80 rpm) / retour au calme 20 min.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Endurance 2h à 2h30 dont 5 séries de 3min en vélocité à i3 (80 rpm en montée-100 rpm sur plat) et 2 min de récupération souple à i1.
  • Séance 4 : Endurance critique : sortie longue entre i1 et i3 avec dénivelé minimum 3h.

Semaine 5 : Récupération

  • Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Endurance  1h30 sur parcours plat à i1, i2.

Semaine 6

  • Séance 1 : Puissance - Échauffement 20 min progressif / 5 séries de 3 min sur le même braquet. Débuter à i2  à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm / récup 3 min souple i1 . Retour au calme 20 min.
  • Séance 2 : Circuit training (Voir la fiche - Mise à jour).
  • Séance 3 : Force + coordination (home-trainer ou plat montant). Échauffement 20 min progressif / 4 séries de 4 min sur gros braquet entre 50 et 40 rpm  à i2 -  5 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5×30 sec pédalage jambe droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm,  30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au calme 20 min.
  • Séance 4 : Endurance + force explosive. Rouler 2h30  dont 5  sprints à i7 de 10 secondes sur gros braquet,  séparés de 5 min de récupération à i2 / travail technique dans les descentes.

Semaine 7

  • Séance 1 : Puissance – Échauffement 20 min progressif / 6 séries de 3 min sur le même braquet : débuter à i2  à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm / récup 3  min souple i1. Retour au calme 20 min.
  • Séance 2 : Endurance 1h à 1h30 à i1, i2 + 15 min gainage.
  • Séance 3 : Force + coordination (home-trainer ou plat montant). Échauffement 20 min progressif / 4 séries de 5 min sur gros braquet entre 50 et 40 rpm  à i2 -  5 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5* 30 sec pédalage jambe droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm,  30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au calme 20 min.
  • Séance 4 : Endurance – sortie enduro 3h : enchaîner les spéciales et liaisons + travail technique.

Semaine 8

  • Séance 1 : Puissance – Échauffement 20 min progressif / 5 séries de  4 min sur le même braquet : débuter à i2  à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm / récup 2  min souple i1. Finir la séance par 4x1min pédalage jambe droite, 1min 2 jambes, 1min  jambe gauche,  trouver une cadence optimale pour la coordination, sans forcer. Retour au calme 20 min.
  • Séance 2 : Endurance  1h30 à 2h à i1, i2 + 15 min gainage.
  • Séance 3 : Force explosive – Échauffement 30 min / Une fois bien échauffé, effectuer  2 séries de 4 sprints entre 5 et 10 sec sur des terrains différents, varier départ assis et danseuse, ainsi que gros et moyen braquet / 4 min de récup entre les sprints et 15 min entre les 2 séries. Puis rouler 1h à 2h en endurance.
  • Séance 4 : Endurance critique avec dénivelé 3 h 30 : Toutes les 30min inclure 5 min de travail en force à cadence faible à i2, i3. Travail technique en descente.

Semaine 9

  • Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de  4 min sur le même braquet : débuter à i2  à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm,  effectuer les 10 dernières secondes à cadence maximale / récup 5  min souple i1. Finir la séance par 4 * 1min pédalage jambe droite, 1min 2 jambes, 1min  jambe gauche,  trouver une cadence optimale pour la coordination, sans forcer.  Retour au calme.
  • Séance 2 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2 + 15 min gainage
  • Séance 3 : Force explosive – Echauffement 30 min / Une fois bien échauffé, effectuer  2 séries de 5 sprints entre 5 et 10 sec sur des terrains différents, varier départ assis et danseuse, ainsi que gros et moyen braquet / 4 min de récup entre les sprints et 15 min entre les 2 séries. Puis rouler 1h à 2h en endurance.
  • Séance 4 : Endurance - Sortie enduro 4 h : enchaîner les spéciales et liaisons + travail technique.

Semaine 10 – Récupération

  • Séance 1 : Sortie libre sans forcer  1h.
  • Séance 2 : Sortie i1, i2 sur parcours plat, inclure 4 sprints de 7 sec séparés de 5 min de récup, sur braquet moyen.
  • Séance 3 : Endurance  1h30 sur parcours plat à i1, i2.

Commentaire : Idéalement laisser un jour de repos entre séance 1 et séance 2, ainsi qu’entre séance 2 et 3. Les séances 3 et 4 sont prévues pour être effectuées le week-end.

Semaine 11

  • Séance 1 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 2 séries de 10 * 20 sec i5 – récupération 40 sec i1 / R 3 min entre chaque série. Retour au calme 20 min + Gainage 15min.
  • Séance 2 : Endurance force 1h30 : Rouler à i1,i2 sur parcours vallonné en montant toutes les bosses en force sur gros braquet à cadence faible à i2,i3 , alterner danseuse et assis. Cadence libre le reste du temps. Retour au calme 20 min.
  • Séance 3 : Endurance + force explosive : Rouler 2h30 dont 2 séries de 4 sprints à i7 de 10 secondes sur gros braquet, séparés de 4 min de récupération à i2.
  • Séance 4 : Endurance critique: 4h avec D+ > 1500 m.

Semaine 12

  • Séance 1 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 2 séries de 10 * 30 sec i5 – récupération 30 sec i1 / R 3 min entre chaque série . Retour au calme 20 min+ Gainage 15min.
  • Séance 2 : Endurance force 1h45 : Rouler à i1,i2 sur parcours vallonné en montant toutes les bosses en force sur gros braquet à cadence faible à i2,i3 , alterner danseuse et assis. Cadence libre le reste du temps. Retour au calme 20 min.
  • Séance 3 : Sortie enduro axée technique DH.
  • Séance 4 : Endurance critique : 5 ou + h avec D+ > 1800 m.

Semaine 13

  • Séance 1 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 3 séries de 8 * 30 sec i5 – récupération 30 sec i1 / R 3min entre chaque série . Retour au calme 20 min+ Gainage 15min.
  • Séance 2 : Rythme 1h45 : Echauffement 30 min : 3 séries à i3 de 2 min vélocité , 3 min force, sprint 5 secondes , 3min vélocité , sprint 5 secondes , 2 min force / Récup 5 min i1 entre chaque série / Retour au calme.
  • Séance 3 : Endurance : 5 h ou + avec D+ >1800 m.
  • Séance 4 : Endurance 3h ou + avec D+ >1000m.

Semaine 14 – Récupération

  • Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h.
  • Séance 2 : Sortie libre sans forcer 1h.
  • Séance 3 : Enduro/DH travail technique sans forcer.

Idéalement laisser un jour de repos entre séance 1 et séance 2, ainsi qu’entre séance 2 et 3. Les séances 3 et 4 sont prévues pour être effectuées le week-end.

Semaine 15

  • Séance 1 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 2 séries pyramide ( 30 secondes , r 30 / 45 sec , r 45 / 1min , r 1min / 1min30, r 1min / 1min, r 1min/ 45 sec , r 45/ 30 sec , r 30 ) : l’effort se fait à i5, la récup à i2 . Faire 3 min de récup entre chaque série. Retour au calme 30 min i1.
  • Séance 2 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / sur montée régulière longue : 3 séries de 8 min à i4 (zone seuil) avec un braquet optimal , 7 min de récup à i2 entre chaque série. Retour au calme 30 min i1.
  • Séance 3 : Endurance critique : minimum 4h avec D+ Ou week-end compétition

Semaine 16

  • Séance 1 : PMA : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 2 séries pyramide ( 30 secondes , r 30 / 45 sec , r 45 / 1min , r 1min / 1min30, r 1min / 1min, r 1min/ 45 sec , r 45/ 30 sec , r 30 ) : l’effort se fait à i5, la récup à i2 . Faire 3 min de récup entre chaque série. Retour au calme 30 min i1
  • Séance 2 : Séance 2 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / sur montée régulière longue : 2 séries de 10 min à i4 (zone seuil) avec un braquet optimal , 10 min de récup à i2 entre chaque série. Retour au calme 30 min i1
  • Séance 3 : entraînement enduro/DH technique
  • Séance 4 : Sortie récupération sans forcer 1h ou repos

Semaine 17

  • Séance 1 : Echauffement 30 min progressif : sortie légère en incluant 5 sprints explosifs de 5 à 10 sec séparés de 5 min de récup à i2 / Retour au calme 30 min i1
  • Séance 2 : Sortie sans forcer 1h
  • Séance 3 : Enduro 2h avec changements de rythme
  • Séance 4 : Sortie récupération sans forcer 1h ou repos

Semaine 18 : Objectif

  • Séance 1 : Rappel rythme : Echauffement 30 min progressif : 3 séries de 5min i3- 4min i4- 1min i5 / récup 10 min i2 entre séries / Retour au calme 30 min
  • Séance 2 : Sortie sans forcer 1h
  • WEEK-END EPIC

 

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