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OBJECTIF EPIC D’OR …

« 3 boucles pour un total de 110km, 5000 de D+/-  » : autant dire que cette épreuve n’est pas à prendre à la légère. Ce qui sous-entend que votre préparation doit être conséquente.
Afin de participer à cette épreuve dans les meilleures conditions et d’atteindre vos objectifs, le plan d’entraînement vous permettra de développer progressivement vos capacités physiques et mentales afin de parvenir à un état de forme optimal pour cette épreuve.

Durant la période de préparation générale, le travail sera axé sur l’acquisition d’une solide base foncière, indispensable pour enchaîner les km et le D+ durant le week-end et gérer l’enchaînement des spéciales qui nécessiteront un minimum de fraîcheur mentale et physique.
Ensuite, nous placerons 2 fois par semaine une séance qualitative orientée sur le développement de la force ou de la vélocité, puis de la puissance. Ces séances peuvent être facilement réalisées sur home trainer ou sur le terrain.
Des séances régulières de gainage permettront d’avoir une posture plus solide sur le vélo lors de l’effort et ainsi d’avoir un meilleur rendement par une meilleure transmission des forces.
L’organisation des séances doit être cohérente et il est indispensable de prévoir des jours de récupération afin d’assimiler les entraînements et de permettre à l’organisme de se reposer. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de repos la veille d’une séance technique.
Lors des 2 dernières semaines, une phase d’affûtage permettra de réduire la fatigue accumulée en diminuant le volume tout en gardant une pointe d’intensité. En effet il est indispensable d’aborder le jour J avec un état de fraîcheur physique et mentale. Ne vous forcez pas à faire une séance si vous n’avez pas la grande forme, coupez court et reposez-vous. De plus, ce n’est pas le moment pour rattraper le temps perdu, au contraire vous vous fatiguerez davantage.

Rappel sur les zones d’intensité, déterminées en fonction de votre puissance (pour ceux disposant d’un capteur), de votre fréquence cardiaque maximale, et de vos sensations.

Echelle de l’Estimation Subjective de l’Intensité d’Entraînement : Grappe & al. 1999

OSEREZ-VOUS

Nombre de places limité

Lexique :
r : récupération entre répétitions
R : récupération entre séries
Rpm : tours/min
Intensités voir ci-dessous

Il est important, lorsqu’on ne dispose pas de capteur de puissance, de toujours mettre en parallèle la FC avec les sensations perçues, le temps limite (le temps maximum que l’on peut tenir dans chaque zone) et l’échelle de douleur (de 1 à 10) . Ces témoins, véritables instruments de mesure, vous permettront ainsi d’évaluer l’intensité de votre effort et de mieux gérer ce dernier.
La fréquence cardiaque à elle seule n’est pas toujours un bon indicateur du travail fourni, il existe un temps de latence entre la puissance mécanique réellement fournie à un instant précis et la fréquence cardiaque. Au-delà de certaines zones, elle n’est plus représentative de l’effort fourni.
C’est pourquoi, à chaque moment, sans regarder votre cardio, vous apprendrez à vous situer dans ces zones, le cardio sera là pour contrôler cela et enregistrer les séances si vous le souhaitez. Bien entendu, vous pouvez contrôler votre intensité grâce au cardio, ceci restant valable pour des intensités inférieures au seuil (i4). Petit à petit vous saurez précisément vous situer à quelques battements près, parce que vous aurez appris à vous écouter et à vous connaître, tout simplement !

Pour mettre toutes les chances de votre côté…

Si vous souhaitez obtenir un plan d’entrainement plus poussé et plus complet afin de vous donner plus de chance de finir EPIC D’OR, Anne Carole Drezet vous propose une version payante.

Plan d’entrainement Complémentaire Epic d’Or 2018

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